减去肚子和屁股上的肥肉需要通过饮食调整、运动锻炼、生活习惯改善等方式综合干预。脂肪堆积通常与热量过剩、代谢率降低、激素水平变化等因素相关，需针对性制定减脂计划。
1、饮食调整
减少精制碳水化合物和高脂肪食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等低升糖指数食物，控制每日总热量摄入低于消耗量。避免含糖饮料和酒精，每日饮水保持2000毫升以上，有助于减少内脏脂肪囤积。
2、有氧运动
每周进行4-5次持续30分钟以上的中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。这类运动可有效动员腹部和臀部脂肪分解，建议心率维持在最大心率的60%-80%区间。爬楼梯、骑自行车等下肢主导的运动对臀部塑形效果更显著。
3、力量训练
针对核心肌群和下肢肌群进行抗阻训练，每周3次深蹲、硬拉、臀桥等复合动作。肌肉量增加可提升基础代谢率，促进局部脂肪代谢。使用弹力带或器械进行侧抬腿、卷腹等动作能强化腹部和臀部肌肉线条。
4、激素管理
长期压力导致的皮质醇升高会促进腹部脂肪堆积，可通过冥想、深呼吸等方式调节。女性更年期雌激素下降易致臀部脂肪增加，适量补充大豆制品有助于激素平衡。甲状腺功能异常需就医排查，避免代谢紊乱影响减脂效果。
5、作息优化
保证每日7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会降低瘦素分泌。避免久坐，每小时起身活动5分钟，站立办公可增加热量消耗。饭后散步20分钟能促进胃肠蠕动，减少腹部脂肪沉积概率。
减脂需坚持3-6个月才能显现明显效果，建议每周测量腰臀围变化而非单纯关注体重。避免极端节食或过度运动，女性体脂率不宜低于18%。如伴随血糖升高、月经紊乱等症状，应及时排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病。制定个性化方案时可咨询营养师和健身教练，必要时在医生指导下使用奥利司他胶囊等合法减重药物辅助治疗。