瘦肚子和屁股的运动主要有卷腹、深蹲、平板支撑、臀桥、俄罗斯转体等。
1、卷腹
卷腹主要锻炼腹部肌肉群，通过仰卧屈膝、双手交叉放于胸前，用腹部力量带动上半身向上卷起的方式，帮助减少腹部脂肪堆积。动作过程中需保持腰部贴地，避免颈部用力。建议每组15-20次，重复3组，每周练习4-5次。
2、深蹲
深蹲可同时刺激臀部和大腿肌肉，双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站起。该动作能增强臀大肌力量，改善臀部线条。注意保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。建议每组12-15次，重复3-4组。
3、平板支撑
平板支撑属于静态核心训练，以前臂和脚尖支撑身体呈直线，收紧腹部和臀部肌肉。该动作能有效激活腹横肌，提升核心稳定性，间接减少腰腹部脂肪。初期可坚持30秒，逐步延长至2分钟。
4、臀桥
臀桥针对臀部塑形效果显著，仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，通过臀部发力将髋部抬离地面至肩髋膝成直线。顶峰收缩2秒后缓慢下落。该动作可强化臀中肌和臀大肌，改善臀部下垂。建议每组15次，重复3组。
5、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身体后倾保持平衡，双手交握左右转体。通过旋转动作能收紧侧腰线条，配合有氧运动可加速腹部脂肪代谢。建议每侧20次为1组，完成3组。
建议结合有氧运动如慢跑、游泳等提升整体减脂效果，运动前后做好热身和拉伸。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。初期可能出现肌肉酸痛，应循序渐进增加强度。若存在腰椎或膝关节疾病，需在专业指导下调整动作。