瘦肚子和腰可通过卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧抬腿、侧平板支撑等动作实现。这些动作主要针对腹部核心肌群和腰部脂肪，需结合有氧运动与饮食控制才能达到理想效果。
1、卷腹
卷腹是孤立刺激腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲使上腹部持续收缩。平躺屈膝后双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下落时控制速度避免惯性代偿。建议每组15-20次，注意下巴微收避免颈部发力。长期坚持能改善腹部松弛，但需配合有氧运动减少皮下脂肪。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体通过躯干旋转强化腹斜肌与腰部肌群。坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握从一侧转向另一侧，转动时呼气收紧侧腹。该动作能增强腰部线条感，对消除腰侧赘肉效果显著。训练时可手持哑铃增加难度，但需避免速度过快导致腰椎代偿旋转。
3、平板支撑
平板支撑以静态收缩激活深层腹横肌，对收紧腹部轮廓效果明显。肘撑地面形成头部至脚跟的直线，臀部不下塌或抬高，保持腹肌持续紧张状态。初学者可从30秒开始逐步延长至2分钟，定期训练能改善腹部膨隆并增强核心稳定性。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿重点锻炼下腹肌群，平躺时双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落。动作过程中腰部紧贴地面防止弓起，可通过屈膝降低难度。该动作能针对性改善小腹突出，但需注意骨盆后倾以隔离髋屈肌代偿，配合饮食管理效果更佳。
5、侧平板支撑
侧平板支撑通过单侧承重强化腰方肌和腹斜肌。手肘垂直肩关节支撑身体，髋部上提形成直线并保持30秒以上。该动作能塑造腰部曲线并增强侧腹力量，训练时可尝试髋部小幅上下移动以增加刺激强度，需避免身体前倾或后仰。
建议每周进行4-5次针对性训练，每个动作完成3-4组，组间休息不超过30秒。同时需保证每周150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳等，并控制每日热量摄入减少高糖高脂饮食。注意训练时保持正常呼吸节奏，出现腰痛应立即停止。体脂率较高者需持续坚持3个月以上才能显现明显效果，必要时可咨询专业健身教练调整动作细节。