不运动减掉肚子上的脂肪主要通过调整饮食结构和改变生活习惯实现，但效果可能不如运动显著且需长期坚持。
减少精制碳水化合物摄入有助于降低内脏脂肪堆积。高糖高脂饮食会刺激胰岛素分泌，促进脂肪在腹部囤积，建议用全谷物替代白米白面，选择低升糖指数食物如燕麦、糙米。控制每日总热量摄入在合理范围，避免暴饮暴食，可采用小份多餐模式。增加优质蛋白摄入能提升饱腹感并维持肌肉量，推荐鸡胸肉、鱼类、豆制品等。膳食纤维能延缓胃排空速度并改善肠道菌群，每日应摄入足够量蔬菜水果及菌藻类。调整进食时间窗口，尝试间歇性断食如16：8模式，有助于激活脂肪代谢。保证每日饮水量促进代谢废物排出，避免含糖饮料。改善睡眠质量可调节瘦素和饥饿素平衡，建议保持规律作息。管理压力水平能降低皮质醇分泌，避免压力性腹部肥胖，可通过冥想、深呼吸等方式缓解。需注意单纯依靠饮食减脂可能出现肌肉流失，建议结合适量抗阻训练维持基础代谢率。
减脂期间应定期监测腰围变化，避免极端节食导致营养不良。如合并高血压、糖尿病等慢性病，需在医生指导下调整饮食方案。若长期未见效果或伴随月经紊乱、乏力等症状，建议就医排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等病理性肥胖因素。