瑜伽中瘦肚子和腰的动作主要有船式、平板支撑式、侧板支撑式、桥式和猫牛式。这些动作通过核心肌群的激活与拉伸，有助于减少腹部和腰部脂肪堆积。
1、船式
船式通过坐姿抬腿和躯干后倾的姿势，集中锻炼腹直肌和髋屈肌。保持脊柱延展的同时，双腿与地面呈45度角，双手平行前伸，可增强核心稳定性。练习时需避免腰部代偿发力，建议每次维持15-30秒，重复3-5组。长期坚持能改善腹部松弛，但腰椎间盘突出患者需谨慎。
2、平板支撑式
平板支撑式以肘部和脚尖支撑身体，要求头颈背臀成直线，主要刺激腹横肌和腹斜肌。该动作通过等长收缩提升核心耐力，建议从30秒开始逐步延长至2分钟。练习时需收紧盆底肌防止塌腰，慢性腰痛者可改为跪姿变式。配合腹式呼吸效果更佳。
3、侧板支撑式
侧板支撑式侧重强化腹外斜肌和腰方肌，通过单侧手臂支撑身体形成侧向平板。抬起髋部时需保持躯干不前后晃动，上方手臂可垂直上举或叉腰。每侧维持20-40秒，能有效消除腰部赘肉。腕关节受伤者可改用前臂侧撑降低负荷。
4、桥式
桥式通过仰卧屈膝抬髋激活臀大肌和竖脊肌，同时收紧下腹部。双膝间距与髋同宽，抬起时从尾椎逐节离地至肩髋膝成斜线。维持时配合凯格尔运动能增强盆底肌群，高血压患者需控制抬臀高度。建议每日练习2组，每组10-15次。
5、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈伸循环运动改善腰腹柔韧性。吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背收腹猫式，动作需连贯流畅。该动作能按摩内脏器官，促进腹部代谢循环。椎管狭窄者应减小动作幅度，建议每次练习8-10个呼吸周期。
建议每周练习3-5次上述动作，配合有氧运动效果更显著。练习前需进行5-10分钟热身，避免空腹或饱腹状态下训练。若出现腰部刺痛或麻木需立即停止，孕期及脊柱术后人群应在专业指导下进行。日常可增加蛋白质和膳食纤维摄入，减少高糖高脂饮食以辅助减脂。