瘦肩膀和手臂赘肉可通过肩部推举、俯身飞鸟、哑铃侧平举、臂屈伸、平板支撑等动作实现。这些动作能针对性强化肩臂肌肉，促进脂肪消耗。
1、肩部推举
肩部推举主要锻炼三角肌和肱三头肌。站立或坐姿双手持哑铃，大臂与地面平行，小臂垂直向上，缓慢将哑铃推举至头顶后控制回落。该动作能增强肩部线条紧致度，重复进行可提升代谢率。注意保持脊柱中立位避免腰部代偿。
2、俯身飞鸟
俯身飞鸟针对后束三角肌和上背部。双腿微屈身体前倾45度，手持哑铃自然下垂，双臂向两侧展开至与肩同高后缓慢下放。此动作可改善圆肩体态，减少腋下脂肪堆积。建议配合呼吸节奏，避免耸肩或弓背。
3、哑铃侧平举
哑铃侧平举重点刺激三角肌中束。直立状态下双臂自然下垂，肘部微屈向两侧抬起至肩高水平，控制下落速度。该动作能塑造肩部宽度，减少大臂外侧松弛。选择适当重量避免斜方肌代偿，每组12-15次效果较佳。
4、臂屈伸
臂屈伸主要强化肱三头肌。双手撑于凳面边缘，臀部悬空屈肘下沉身体至90度后撑起。该动作可消除大臂后侧拜拜肉，增强关节稳定性。初学者可减小屈膝角度降低难度，注意肘关节朝后避免外展。
5、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活肩臂核心肌群。前臂与脚尖支撑身体呈直线，保持腹部收紧30秒以上。该动作能提升整体代谢效率，间接减少上肢脂肪。建议从短时间多组数开始，逐步延长持续时间。
建议每周进行3-4次针对性训练，每组动作重复12-15次，配合有氧运动如游泳或跳绳效果更显著。训练前后需充分热身拉伸，避免肌肉拉伤。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉补充肌肉修复所需营养。体脂较高者需结合全身减脂才能更有效改善局部赘肉问题。