每天运动30-60分钟有助于减脂肪，具体时长需根据运动强度和个体代谢差异调整。
低强度有氧运动如快走或瑜伽建议持续45-60分钟，这类运动主要依赖脂肪供能但消耗速率较慢。中等强度运动如慢跑或游泳推荐30-45分钟，此时脂肪与糖原共同供能效率较高。高强度间歇训练每次20-30分钟即可达到效果，虽然单次运动中脂肪消耗比例降低，但运动后持续耗能效应显著。体重基数较大者初期可从15-20分钟开始循序渐进，避免关节损伤。运动时长需配合心率监测，维持最大心率的60%-70%区间能优化脂肪燃烧效率。
减脂期间建议结合抗阻训练提升基础代谢率，每周安排2-3次力量练习。运动前后需做好热身与拉伸，避免肌肉损伤。保持每日饮水2000毫升以上促进代谢废物排出，运动后及时补充优质蛋白和复合碳水化合物。睡眠时间不少于7小时有助于生长激素分泌，长期保持热量缺口才能实现持续减量。若出现头晕或关节疼痛应调整运动计划，必要时咨询专业健身教练或营养师。