中年女性减肥减肚子可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、控制压力激素、改善睡眠质量等方式实现。腹部脂肪堆积通常与激素变化、代谢减缓、不良生活习惯等因素有关。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和添加糖摄入，用全谷物替代白米白面，增加优质蛋白如鱼虾、鸡胸肉的摄入。每日蔬菜摄入量建议达到300-500克，优先选择西蓝花、菠菜等富含膳食纤维的深色蔬菜。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免油炸食品。可少量食用坚果类食物补充不饱和脂肪酸。
2、增加有氧运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动时保持心率在最大心率的60%-70%区间，持续30分钟以上才能有效动员脂肪供能。建议选择餐后1小时进行运动，避免空腹运动导致低血糖。可佩戴运动手环监测心率和消耗热量。
3、加强核心训练
每周进行3次针对腹横肌、腹直肌的核心训练，如平板支撑、仰卧卷腹等动作。