减肚子和屁股上的肉需要通过饮食控制、运动锻炼、生活习惯调整等方式综合干预。减脂是全身性的过程，无法局部减脂，但可通过针对性训练强化肌肉线条。
1、饮食控制
减少精制碳水和高脂食物摄入，用全谷物替代白米白面，选择鸡胸肉、鱼类等优质蛋白。增加蔬菜水果比例，补充膳食纤维增强饱腹感。避免含糖饮料和酒精，每日饮水保持充足。控制总热量摄入但不可过度节食，建议每日热量缺口维持稳定。
2、有氧运动
每周进行快走、慢跑、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上。有氧运动可促进全身能量消耗，建议每周累计150分钟中等强度运动。爬楼梯、跳绳等间歇性运动能提升燃脂效率，运动后适当补充蛋白质帮助肌肉修复。
3、力量训练
针对腰臀部位进行深蹲、臀桥、平板支撑等抗阻训练，每周2-3次。力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。使用弹力带或小重量器械进行多组重复训练，注意保持正确姿势避免损伤。
4、核心强化
通过卷腹、俄罗斯转体等动作锻炼腹直肌和腹斜肌。平板支撑可增强核心稳定性，建议从30秒开始逐步延长持续时间。瑜伽中的船式、桥式等体式能同步拉伸和强化腰臀肌群。
5、习惯调整
避免久坐，每小时起身活动5分钟。保证充足睡眠有助于调节瘦素水平。管理压力可降低皮质醇分泌，减少腹部脂肪堆积。记录饮食和运动数据有助于保持自律，建议每周测量围度变化而非频繁称重。
减脂需要长期坚持，建议制定渐进式目标，结合有氧与无氧运动效果更佳。如出现体重持续不降或异常波动，可咨询营养师调整方案。注意避免过度追求快速减重，健康饮食和规律运动应成为生活习惯而非短期行为。