减肚子和腰上的赘肉可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、代谢异常、激素失衡、缺乏运动、遗传因素等有关。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和高糖食物摄入，如白米饭、甜点等，用全谷物和低升糖指数食物替代。增加优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼类，帮助维持肌肉量。每日蔬菜水果摄入量应达到500克以上，补充膳食纤维促进胃肠蠕动。控制饱和脂肪摄入，选择橄榄油、坚果等健康脂肪来源。避免过量饮酒，酒精会抑制脂肪代谢。
2、增加有氧运动
每周进行150分钟以上有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动时保持心率在最大心率的60%-80%区间，持续消耗脂肪。高强度间歇训练可提升代谢率，促进运动后持续燃脂。结合爬楼梯、跳绳等日常活动增加热量消耗。运动前后做好热身和拉伸，避免运动损伤。
3、加强核心训练
平板支撑可激活深层腹横肌，每天坚持30秒到2分钟。仰卧卷腹、反向卷腹等动作针对腹直肌训练。俄罗斯转体锻炼腹斜肌，减少腰部两侧脂肪。死虫式、鸟狗式等动作增强核心稳定性。训练时注意动作标准，避免颈部代偿发力。
4、改善生活习惯
保证每天7-9小时优质睡眠，睡眠不足会扰乱瘦素分泌。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。管理压力水平，长期压力会促进皮质醇分泌导致腹部脂肪堆积。戒烟有助于改善代谢功能。保持规律作息，避免熬夜扰乱生物钟。
5、医疗干预
对于顽固性腹部肥胖，可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。冷冻溶脂、射频溶脂等医美手段可局部减少脂肪细胞。严重肥胖患者经评估后可考虑胃袖状切除术等减重手术。所有医疗干预需在专业医疗机构进行。治疗后仍需配合饮食和运动维持效果。
减肚子和腰上的赘肉需要长期坚持健康生活方式，避免快速减肥导致反弹。日常可多饮用绿茶、普洱茶等有助于代谢的饮品，烹饪时用蒸煮代替煎炸。记录饮食和运动情况有助于自我监督，建议每周称重一次观察变化。如出现体重持续不降或伴随其他症状，应及时就医排除甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病因素。