体重减至体脂率男性低于20%、女性低于25%时通常可以开始塑形。塑形需结合肌肉量、体脂分布及个人健康目标综合评估，体脂率达标后通过抗阻训练可更有效塑造肌肉线条。
体脂率是决定塑形时机的关键指标。男性体脂率降至15-20%或女性降至20-25%时，皮下脂肪减少使肌肉轮廓逐渐显现，此时进行抗阻训练能针对性强化胸肌、腹肌等部位。若体脂率未达标，需先通过有氧运动与饮食控制持续减脂，每日热量缺口维持在300-500千卡，优先选择慢跑、游泳等中低强度运动。体脂达标者可采用分化训练法，每周安排3-4次力量训练，重点锻炼大肌群如背部、腿部，配合蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.6克促进肌肉合成。存在代谢性疾病者需医生评估后制定方案，避免盲目增加运动强度。
部分肌肉量较高者体脂率略超标准仍可塑形，如长期健身人群因肌肉密度高，体脂率男性18-22%、女性23-27%时已能呈现清晰肌肉线条。但体脂率男性超过25%或女性超过30%时，仍需以减脂为主，否则增肌可能掩盖在脂肪层下。青少年及孕妇等特殊人群应咨询专业教练，采用自重训练或低负荷器械逐步提升肌肉耐力。塑形期间需定期测量腰臀比与四肢围度，避免局部脂肪堆积影响效果。
塑形阶段应保证每日7-8小时睡眠帮助肌肉修复，训练后及时补充乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白。每周记录体成分变化，若体脂率回升超过标准值2%需调整训练计划。建议在专业健身教练指导下制定个性化方案，结合深蹲、平板支撑等复合动作提升核心力量，避免因动作错误导致运动损伤。