女性防止胸下垂可通过俯卧撑、哑铃飞鸟、平板支撑、仰卧推胸、弹力带扩胸等动作改善。这些动作能增强胸肌力量，提升胸部支撑力，延缓下垂趋势。
1、俯卧撑
俯卧撑通过对抗自重锻炼胸大肌和三角肌，改善胸部松弛。标准动作为双手撑地间距略宽于肩，身体保持直线，下降时胸部贴近地面后推起。初期可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准姿势。每周练习3-4次，每次3组，每组8-12次。需注意避免塌腰或臀部抬高，保持核心收紧。
2、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟针对胸肌外沿进行孤立训练，增强胸部承托力。动作需仰卧于平板，双手持哑铃伸直上举，缓慢向两侧展开至大臂与肩平行后收回。选择1-3公斤哑铃，保持肘部微屈避免关节压力。建议每周2-3次，每次3组，每组10-15次。运动时需控制速度，避免惯性代偿。
3、平板支撑
平板支撑通过静态收缩强化胸肌深层肌群，改善胸部下垂。肘部与脚尖支撑地面，身体呈直线，保持腹部收紧30-60秒。可逐步增加时长至2分钟，每日练习2-3组。该动作能同步锻炼核心肌群，但需避免腰部下沉或臀部上抬，腰椎疾病患者应谨慎进行。
4、仰卧推胸
仰卧推胸利用杠铃或哑铃垂直推举刺激胸肌整体发展。平躺于训练凳，双手握距为肩宽1.5倍，下放时杠铃接近胸部后垂直上推。空杆或2-5公斤小重量起始，每周2次，每组8-12次。需保持肩胛骨稳定贴紧凳面，避免弓背或手腕过度后伸。
5、弹力带扩胸
弹力带扩胸通过弹性阻力训练胸肌中缝，提升胸部聚拢效果。双脚踩住弹力带中段，双手握两端向两侧水平展开至胸前。选择中等阻力弹力带，每日练习3组，每组15-20次。动作需保持肩部下沉，避免耸肩代偿。该动作适合居家训练，可配合深呼吸增强效果。
预防胸部下垂需结合有氧运动与力量训练，每周保持3-5次锻炼频率，配合优质蛋白摄入促进肌肉修复。运动时应穿着支撑性运动内衣减少晃动损伤。哺乳期女性需在产后6周后开始训练，并避免过度压迫乳腺。若伴随乳房疼痛或异常下垂，建议及时就诊乳腺外科排查病理性因素。