减脂过程中脂肪主要通过二氧化碳和水的形式排出体外，代谢途径包括呼吸、汗液、尿液等。脂肪分解产生的能量通过三羧酸循环转化为二氧化碳和水，其中约84%通过呼吸排出，16%通过体液排泄。
脂肪分解时，甘油三酯在酶的作用下分解为甘油和游离脂肪酸。游离脂肪酸进入线粒体进行β氧化，生成乙酰辅酶A后进入三羧酸循环，最终产生二氧化碳和水以及大量能量。二氧化碳通过肺部呼吸排出，水则通过肾脏形成尿液、皮肤形成汗液等方式排出。运动时呼吸频率加快能促进二氧化碳排出，这也是有氧运动减脂效果更好的原因之一。充足的水分摄入有助于代谢废物通过尿液排出，每日建议饮用2000-3000毫升水。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助少量未吸收的脂肪随粪便排出。
减脂期间建议保持均衡饮食，适量增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如鸡胸肉、西蓝花等。规律进行有氧运动与力量训练结合，每周运动3-5次，每次30-60分钟。保证每日7-9小时睡眠有助于瘦素分泌，避免熬夜导致皮质醇升高影响脂肪代谢。监测体脂率变化比单纯关注体重更能反映减脂效果，必要时可咨询营养师制定个性化方案。