用轻重量的哑铃一般可以塑形，但效果因人而异。塑形效果与训练强度、动作规范性和饮食控制等因素密切相关。
使用轻重量哑铃进行塑形训练时，主要通过重复多次的动作刺激肌肉耐力增长，帮助肌肉线条更清晰。这种方式适合初学者或希望避免肌肉体积过度增大的女性群体。轻重量训练通常采用15-20次每组的高重复次数，能有效激活慢肌纤维，改善肌肉紧致度。常见动作包括哑铃侧平举、哑铃弯举和哑铃深蹲等，这些动作能针对不同肌群进行塑形。配合适当的有氧运动和蛋白质摄入，轻重量训练可使身体轮廓更匀称。
对于追求明显肌肉维度增长的人群，轻重量哑铃的塑形效果可能有限。这类人群需要逐步增加负荷至8-12次每组的中等重量范围，才能有效刺激快肌纤维增生。体脂率较高者若仅依靠轻重量训练，可能难以显现肌肉线条，需要结合饮食控制降低体脂。存在关节疾病或运动损伤风险者，使用轻重量虽安全性较高，但需注意动作标准性以避免代偿性损伤。
建议根据个人健身目标调整训练方案，初期可从轻重量哑铃开始建立动作模式，再逐步增加负荷。训练前后做好热身与拉伸，每周安排2-3次力量训练并配合有氧运动。保持均衡饮食，确保每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.6克，有助于优化塑形效果。若存在慢性疾病或运动禁忌证，开始训练前应咨询专业医师或健身教练。