提肛运动一次建议持续5-10分钟，每日可重复进行2-3次。提肛运动有助于增强盆底肌群力量，改善尿失禁、痔疮等问题。
提肛运动的时长需根据个体耐受度调整。初次练习者可从每次1-2分钟开始，分多次完成，逐步延长至5分钟。适应后可将单次时长维持在5-10分钟，期间可通过短暂休息缓解肌肉疲劳。盆底肌收缩应保持缓慢节奏，每次收缩持续3-5秒后放松，避免过度用力导致肌肉劳损。合并痔疮急性期或盆腔炎症者，应减少单次运动时长至3-5分钟。
长期坚持提肛运动能显著改善盆底功能。建议选择坐位或卧位进行，保持正常呼吸避免憋气。运动前后可配合热敷促进血液循环。若出现腰骶部酸痛或排尿异常，应暂停运动并咨询康复科医师。日常需避免久坐久站，适量增加膳食纤维摄入，预防便秘减轻盆底压力。