瑜伽瘦背部可通过猫牛式、下犬式、眼镜蛇式、蝗虫式、桥式等体式结合呼吸训练实现。背部脂肪堆积可能与久坐、姿势不良、代谢减缓等因素有关，规律练习有助于增强肌肉线条并改善体态。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱交替屈伸激活背部深层肌肉。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式，重复进行可增强竖脊肌弹性。该动作能缓解久坐导致的背部僵硬，配合腹式呼吸效果更佳，建议每日练习3组每组8次。
2、下犬式
下犬式利用自重拉伸整个后侧肌群。手掌脚掌撑地臀部上抬形成倒V字形，保持脊柱延展同时收紧核心。该体式能强化斜方肌下部与背阔肌，改善圆肩驼背问题。初学者可微屈膝盖降低难度，每次保持30秒后休息，循环5次。
3、眼镜蛇式
眼镜蛇式针对上背部肌肉进行等长收缩。俯卧位手掌贴地缓慢抬起上半身，耻骨不离地保持髋部稳定。该动作能有效锻炼菱形肌和冈下肌，消除背部赘肉。注意避免耸肩或腰椎代偿，维持15秒后放松，重复4组。
4、蝗虫式
蝗虫式通过抗阻训练塑造背部曲线。俯卧同时抬起胸部与双腿，手臂向后延伸模拟飞行姿态。该体式可刺激竖脊肌和臀大肌协同发力，提升基础消耗量。保持5个呼吸为1组，每日完成6组有助于加速脂肪代谢。
5、桥式
桥式整合臀部与背部肌群发力。仰卧屈膝抬髋形成肩桥，夹紧肩胛骨强化中下背力量。该动作能改善骨盆前倾引发的背部脂肪堆积，同时刺激甲状腺调节功能。维持20秒后缓慢下落，建议早晚各练习8次。
除针对性体式练习外，建议配合有氧运动提升整体减脂效率，如游泳或快走每周3次。饮食需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，避免高油高盐食物。练习时注意循序渐进，出现疼痛立即停止，经期避免倒立体式。建议晨起或睡前空腹练习效果更佳，持续4周可见明显改善。