瘦腰两侧赘肉可通过卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑、仰卧抬腿、平板支撑等动作实现。这些动作能针对性锻炼腹斜肌群，配合有氧运动效果更佳。
1、卷腹
卷腹通过屈曲脊柱激活腹直肌和腹斜肌，对腰侧脂肪消耗有明显帮助。标准动作为仰卧屈膝，双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下落时控制速度避免惯性。建议每组15-20次，注意避免颈部代偿发力。长期坚持可增强核心肌群代谢活性，促进局部脂肪分解。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体是经典腰侧塑形动作，通过躯干旋转强化腹内外斜肌。坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度，双手交握左右转体触碰地面。该动作能提高腰腹旋转稳定性，增加侧腹肌肉线条感。训练时可持哑铃增加阻力，但需保持骨盆固定避免腰部代偿。
3、侧平板支撑
侧平板支撑以静态收缩方式锻炼腰方肌和腹斜肌。侧卧用前臂和脚外侧支撑身体，髋部抬离地面使躯干成直线，保持30秒后换边。此动作能改善腰侧肌群耐力，矫正因肌力失衡导致的腰部赘肉堆积。进阶者可尝试抬腿或增加支撑时间提升强度。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿通过下肢运动带动下腹及腰侧肌群协同发力。平躺双手垫于腰部，双腿并拢缓慢抬至90度后控制下落。该动作能同步刺激髂腰肌和腹横肌，减少腰腹连接处脂肪囤积。注意保持腰部贴地避免弓背，可屈膝降低难度但需保证动作质量。
5、平板支撑
平板支撑作为复合型核心训练，能全面提升包括腰侧在内的腹部肌群力量。肘撑地面形成头肩髋踝直线，收紧腹部维持30秒以上。该动作通过等长收缩增强深层腹横肌，改善腰部松弛现象。建议配合呼吸控制，避免塌腰或臀部过高影响训练效果。
建议每周进行3-5次腰腹训练，每次选择3-4个动作循环练习2-3组，组间休息不超过30秒。同时需配合慢跑、游泳等有氧运动加速全身脂肪代谢，每日热量摄入控制在合理范围。注意训练前后充分拉伸避免肌肉僵硬，出现腰部疼痛应立即停止并咨询专业教练调整动作模式。饮食上增加优质蛋白和膳食纤维摄入，减少精制碳水及反式脂肪，长期坚持才能实现腰围显著缩减。