135斤瘦到100斤需要通过科学饮食控制、规律运动、行为调整等综合方式实现，避免快速减重导致健康风险。
减重过程中需保证每日热量摄入低于消耗量，建议选择高蛋白、高膳食纤维、低升糖指数的食物，如鸡胸肉、西蓝花、燕麦等，分5-6餐少量进食。每周进行150分钟以上有氧运动结合抗阻训练，如慢跑、游泳、深蹲等，运动强度应循序渐进。记录饮食和体重变化，调整生活习惯如充足睡眠、减少久坐。减重速度控制在每月2-4公斤较为安全，快速减重可能导致肌肉流失、代谢下降。部分人群可能存在甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征等内分泌问题，需排查后针对性干预。
减重期间需长期保持健康生活方式，避免极端节食或过度运动。如出现头晕、乏力、月经紊乱等症状应及时就医。建议定期监测体脂率、腰围等指标，减重后维持阶段可适当增加热量摄入至平衡状态，持续保持运动习惯防止反弹。