瑜伽中瘦腰效果较好的动作主要有船式、侧板式、桥式、骆驼式、猫牛式等。这些动作主要通过核心肌群激活和脂肪燃烧达到塑形效果。
1、船式
船式通过坐骨支撑身体呈V字形，能高强度刺激腹直肌和腹斜肌。保持脊柱延展的同时双腿抬高，可加速腹部脂肪代谢。练习时需避免腰部代偿发力，每组维持15-30秒，重复3-5组。该动作对腰椎灵活性要求较高，椎间盘突出患者应谨慎。
2、侧板式
侧板式通过单侧支撑强化腰方肌和腹外斜肌，能针对性消除腰部赘肉。手肘或手掌撑地时保持身体呈直线，髋部上提可增强侧腹收缩。建议每侧保持20-40秒，配合呼吸控制效果更佳。腕关节损伤者可用前臂替代手掌支撑。
3、桥式
桥式通过臀腰联动收紧核心区域，仰卧屈膝抬髋时能充分激活竖脊肌。保持肩髋膝三点一线可提升腰部线条紧致度。维持30秒后缓慢下落，重复5-8次。孕妇及严重脊柱病变者需避免过度抬臀。
4、骆驼式
骆驼式通过后弯动作拉伸腹直肌同时收缩腰背肌群，跪立后仰时需主动收紧腹部。该体式能改善腰部柔韧性并减少侧腰脂肪堆积。建议保持15-20秒后还原，高血压患者应控制后弯幅度。
5、猫牛式
猫牛式通过脊柱波浪式运动增强核心稳定性，吸气塌腰与呼气拱背的交替可促进腰部血液循环。动态练习8-10次为1组，每日3组能有效缓解腰部僵硬。腕膝不适者可在垫毯上完成。
建议每周进行3-5次瑜伽练习，结合有氧运动提升整体减脂效率。练习前后需充分热身拉伸，避免空腹或饱腹状态下运动。若出现腰部刺痛或持续不适，应立即停止并咨询专业瑜伽理疗师。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维补充，有助于增强腰部塑形效果。