提肛坚持20秒属于中等偏上的水平，能够达到盆底肌锻炼的基本要求。提肛运动主要通过收缩肛门周围肌肉来增强盆底肌群力量，对预防痔疮、改善尿失禁等有积极作用。
健康成年人完成单次提肛动作的标准时长通常在5-15秒，连续保持20秒收缩说明盆底肌具有一定的耐力和控制力。这种程度的收缩强度已能有效刺激肌肉纤维生长，促进局部血液循环。若每天能分组完成多组20秒的收缩训练，可显著提升盆底肌的支撑功能，对久坐人群、产后女性尤为有益。训练时需注意保持自然呼吸，避免腹部代偿发力。
部分盆底肌功能较弱者初期可能仅能维持5-10秒收缩，这与肌肉退化或神经控制能力不足有关。而经过系统训练的专业运动员或康复患者，持续收缩时间可达30秒以上。对于存在严重盆底功能障碍的个体，20秒的维持时间可能存在困难，这类人群建议在医生指导下进行渐进式训练。
日常锻炼时可采取仰卧位屈膝的姿势减少其他肌群干扰，每周练习3-5次，每组8-12次收缩，组间休息30秒。如出现腰酸或排尿异常应暂停训练，必要时就医评估盆底肌状态。配合凯格尔运动器械使用能更精准监测收缩时长与力度。