屁股两侧凹陷可通过加强臀部肌肉锻炼、调整饮食结构、物理治疗、脂肪填充手术、穿戴塑形内衣等方式改善。屁股两侧凹陷可能与遗传因素、营养不良、肌肉萎缩、脂肪分布不均、长期久坐等因素有关。
1、加强臀部肌肉锻炼
针对臀部肌肉薄弱导致的凹陷，可进行深蹲、臀桥、侧卧抬腿等针对性训练。深蹲时双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，重复15-20次为一组。臀桥需仰卧屈膝，用臀部力量将身体抬至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢放下。每周锻炼3-4次，持续2-3个月可观察到臀部肌肉线条改善。
2、调整饮食结构
适当增加优质蛋白摄入有助于肌肉合成，每日可摄入鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉等富含蛋白质的食物。同时补充坚果、牛油果等健康脂肪，促进皮下脂肪均匀分布。需避免过度节食导致脂肪流失加剧凹陷，保持每日热量摄入略高于基础代谢量。
3、物理治疗
对于肌肉萎缩明显的凹陷，可采用射频紧肤、超声波等物理疗法刺激胶原增生。射频治疗通过热能促进真皮层收缩，通常需要6-8次疗程。超声波则能激活深层肌肉组织，改善局部血液循环。物理治疗需在专业机构进行，每周1-2次，配合居家锻炼效果更佳。
4、脂肪填充手术
先天性脂肪分布异常或严重凹陷者可考虑自体脂肪移植。医生会从腹部或大腿抽取脂肪，经纯化后注射至臀部凹陷区域。术后需穿戴塑身衣1-2个月，避免剧烈运动。该手术效果持久但存在吸收不均风险，需选择有资质的医疗机构操作。
5、穿戴塑形内衣
临时性改善可选择高腰提臀塑形裤，通过特殊剪裁设计在视觉上填充凹陷。建议选择透气性好的莫代尔或棉质面料，每日穿戴不超过8小时。长期久坐者使用时需每2小时起身活动，避免压迫局部血液循环。
改善臀部凹陷需根据具体成因选择综合方案，肌肉锻炼和饮食调整为基础措施。进行物理治疗或手术前应咨询专业医师评估适应症。日常生活中避免久坐不动，每小时起身活动5分钟，坐姿时可在臀下垫软枕减轻压力。女性经期前可能出现暂时性凹陷加重属正常现象，无须过度焦虑。