大肚腩可能由遗传因素、不良饮食习惯、缺乏运动、激素水平变化、内脏脂肪堆积等原因引起，可通过调整饮食结构、增加运动量、控制压力等方式改善。
1、遗传因素
部分人群因家族遗传易出现腹部脂肪堆积倾向，这类体质基础代谢率可能较低，脂肪更易在腰腹部沉积。建议通过基因检测了解风险后，制定个性化运动方案如游泳或核心训练，同时避免高糖高脂食物。
2、不良饮食习惯
长期摄入精制碳水、含糖饮料及反式脂肪酸会促进内脏脂肪增生。典型表现为餐后腹胀、腰围持续增长。需减少奶茶、油炸食品，增加西蓝花、燕麦等富含膳食纤维的食物，必要时可遵医嘱使用奥利司他胶囊辅助减脂。
3、缺乏运动
久坐不动会导致腹直肌松弛和脂肪代谢减缓，常见于办公室人群。建议每周进行150分钟有氧运动如快走或骑自行车，配合平板支撑等核心训练。伴随胰岛素抵抗者可咨询医生是否需联合二甲双胍片治疗。
4、激素水平变化
更年期女性雌激素下降会改变脂肪分布模式，男性睾酮降低也会导致腹部肥胖。可能出现潮热、情绪波动等症状。可在内分泌科指导下进行激素替代治疗，或使用利拉鲁肽注射液调节代谢。
5、内脏脂肪堆积
压力激素皮质醇升高会促使脂肪在腹腔器官周围沉积，这类肥胖常伴随血压血糖异常。需通过冥想、充足睡眠缓解压力，确诊代谢综合征者需遵医嘱服用阿托伐他汀钙片控制血脂。
建议每日记录饮食和腰围变化，选择全谷物和优质蛋白作为主食，烹饪方式以蒸煮为主。每周至少进行3次持续30分钟以上的有氧运动，结合阻抗训练增强肌肉量。睡眠时间保证7-8小时，避免熬夜影响瘦素分泌。定期检测血压、血糖和血脂指标，若出现呼吸急促或持续腰围增长应及时就医评估代谢状况。长期未改善者可考虑在专业营养师指导下制定医学减重方案。