120斤减至90斤需要通过科学饮食控制、合理运动及生活习惯调整实现，不建议短期内快速减重。
减重需以每日500-1000千卡的热量缺口为基础，优先选择低升糖指数食物如燕麦、糙米替代精制碳水，每日蛋白质摄入量不低于每公斤体重1.2克，可通过鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白补充。有氧运动建议每周进行150分钟中等强度活动如快走、游泳，结合每周2-3次抗阻训练保护肌肉量。睡眠时间应保证7-9小时以维持瘦素水平，避免熬夜导致皮质醇升高阻碍脂肪分解。体重下降速度建议控制在每周0.5-1公斤，体脂率变化比单纯体重数字更具参考价值。
减重期间需定期监测体成分变化，如出现头晕、乏力等不适需及时调整方案。长期维持理想体重需要建立可持续的健康生活方式，避免极端节食导致的代谢损伤。女性体脂率不宜低于18%，否则可能引发月经紊乱等内分泌问题。建议在营养师和健身教练指导下制定个性化方案，必要时可就医排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常等病理性肥胖因素。