慢跑后正确拉伸有助于放松肌肉，避免腿部变粗。主要通过针对下肢肌群的静态拉伸动作实现，需注意动作规范性与持续时间。
慢跑后拉伸应重点处理股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等易紧张部位。股四头肌拉伸可采用站立位单腿后屈，用手握住脚背向臀部轻拉，保持15-30秒；腘绳肌拉伸需坐姿单腿伸直，身体前倾至有牵拉感；小腿拉伸则通过弓步推墙或台阶悬踵完成。所有动作应避免弹震式拉伸，每个部位重复2-3组，组间休息10秒。拉伸强度以轻微酸胀为宜，疼痛可能提示肌肉损伤。运动后10分钟内是拉伸黄金期，此时肌纤维温度较高延展性好。若运动强度较大，可先用泡沫轴放松筋膜再拉伸。
日常可配合下肢肌肉的离心训练如慢速深蹲，增强肌纤维弹性。运动后2小时内补充适量蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复。长期跑步者建议每周安排1-2次瑜伽或普拉提课程，改善整体柔韧性。注意观察拉伸后次日肌肉反应，若持续僵硬需调整动作幅度。