瘦背瘦手臂的动作主要有俯卧撑、哑铃侧平举、平板支撑、仰卧划船、高位下拉等。这些动作有助于增强背部与手臂肌肉力量，促进局部代谢。
1、俯卧撑
俯卧撑能有效刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时带动背部肌群参与。标准动作为双手撑地略宽于肩，身体保持直线，屈肘下沉时胸部接近地面，再推起至手臂伸直。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作。注意避免塌腰或臀部抬高，每周练习3-4次，每次3组，每组10-15次。
2、哑铃侧平举
哑铃侧平举主要针对三角肌中束，能改善手臂线条并间接带动上背部肌群。动作要领为双脚分开站立，双手持哑铃置于身体两侧，缓慢向两侧至肩部高度后控制还原。选择1-3公斤哑铃为宜，保持肘部微屈避免关节锁死。该动作可每周进行2-3次，每次3组，每组12-15次，注意避免耸肩代偿。
3、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活核心肌群及背部深层肌肉，对改善体态和消除背部脂肪有辅助作用。肘部撑地与肩同宽，脚尖着地形成身体直线，收紧腹部和臀部保持30-60秒。进阶者可尝试单臂或侧平板支撑增加难度。建议每天练习1-2次，每次3组，组间休息30秒，注意避免腰部下沉导致肌肉代偿。
4、仰卧划船
仰卧划船利用自身体重锻炼背阔肌和肱二头肌。平躺于地面，屈膝脚掌贴地，双手抓住固定杆或毛巾两端，将胸部向上拉起至最高点后缓慢下落。该动作能改善圆肩驼背问题，每周可练习3次，每次4组，每组12次。动作过程中需保持肩胛骨收紧，避免颈部过度前伸。
5、高位下拉
高位下拉器械训练针对背阔肌和大圆肌，能塑造背部V型线条。坐姿挺胸固定大腿，双手宽握横杆，肩胛下沉带动手肘向身体两侧下拉至锁骨位置，控制重量缓慢上升。建议选择能完成12-15次的重量，每周2次，每次4组。注意下拉时避免身体后仰借力，还原时保持肌肉持续紧张。
进行上述动作时需配合有氧运动如游泳、跳绳等提升整体减脂效果，每次训练前后充分热身拉伸，重点放松肩袖肌群和斜方肌。饮食上保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡胸肉、鱼类等优质蛋白。体脂率较高者需控制每日热量摄入，避免高糖高脂食物。建议每周进行3-4次力量训练，2-3次有氧运动，持续8-12周可观察到明显改善。若出现关节疼痛或肌肉拉伤应立即停止训练并就医。