女性腿部增粗可通过饮食调整、力量训练、蛋白质补充、作息规律及激素调节等方式实现。腿部过细可能与遗传、营养不足、运动缺乏等因素有关，需针对性干预。
1、饮食调整
增加每日热量摄入，重点补充碳水化合物和健康脂肪。建议选择糙米、全麦面包等复合碳水，搭配牛油果、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物。每日可增加300-500大卡热量，分5-6餐摄入，避免一次性过量进食。
2、力量训练
针对下肢进行抗阻训练，每周3-4次，每次30-45分钟。重点练习深蹲、硬拉、腿举等复合动作，使用8-12次/组的负重范围。初期可从自重训练开始，逐步增加哑铃或器械负荷，训练后需保证48小时肌肉恢复时间。
3、蛋白质补充
每日蛋白质摄入量需达到1.6-2.2克/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼类、蛋清等优质蛋白。训练后30分钟内补充乳清蛋白粉20-30克，搭配香蕉等快碳有助于蛋白质吸收利用。素食者可选择大豆分离蛋白补充。
4、作息规律
保证每日7-9小时高质量睡眠，生长激素分泌高峰期的22：00-2：00需处于深度睡眠状态。避免熬夜和过度疲劳，训练后适当进行筋膜放松或温水浴，促进肌肉超量恢复。
5、激素调节
甲状腺功能减退或雌激素异常可能导致腿部脂肪分布异常。如伴随怕冷、脱发等症状，建议检测甲状腺功能；若存在月经紊乱，需排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病，确诊后需遵医嘱进行激素替代治疗。
实施增肌计划期间，建议每周测量腿围并记录饮食训练数据，根据进展调整方案。避免过度依赖高糖高脂食物增重，防止体脂率过快上升。合并膝关节疾病者需在康复师指导下选择低冲击训练，糖尿病患者应注意监测血糖变化。长期未达预期效果时，建议就诊营养科或内分泌科进行代谢评估。