正常人提肛运动单次持续时间通常为5-30秒，每日可重复进行10-20组。提肛运动主要通过收缩肛门周围肌肉增强盆底功能，具体时长需根据个体耐受度调整。
提肛运动的核心在于肌肉收缩的质量而非单纯坚持时长。盆底肌属于慢肌纤维，短时间高频次收缩更符合生理特性。初学者可从5秒开始逐步延长，每组间隔2-3秒休息。持续30秒以上的收缩可能导致肌肉疲劳，反而降低锻炼效果。对于产后女性或轻度尿失禁人群，建议采用快速收缩与慢速收缩交替模式，快速收缩1-2秒后放松，慢速收缩维持5-10秒，这种组合能更好激活不同肌纤维类型。日常办公或久坐时每小时进行3-5组微幅度收缩，有助于改善局部血液循环。
若出现盆底肌痉挛或疼痛，应立即停止锻炼。糖尿病患者、近期接受过直肠手术者需咨询医生后调整方案。长期坚持提肛运动可改善便秘、预防痔疮，但需配合腹式呼吸避免憋气。锻炼后可用温热毛巾敷会阴部缓解肌肉紧张，避免立即进行剧烈跑跳运动。