老年人减掉大肚子可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心肌群训练、改善睡眠质量、控制慢性病等方式实现。腹部肥胖可能与代谢减缓、激素变化、不良生活习惯等因素有关，需结合个体健康状况制定计划。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加膳食纤维和优质蛋白比例。建议用全谷物替代白米白面，每日摄入300-500克非淀粉类蔬菜，选择鱼类、豆制品等低脂蛋白来源。避免高糖零食和含糖饮料，控制每日总热量摄入在1500-1800千卡之间。注意补充钙和维生素D预防骨质疏松。
2、增加有氧运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动时保持心率在220-年龄×60%-70%范围内。可分次完成，每次不少于10分钟。水中运动对关节压力小，适合超重或患关节炎的老年人。运动前后做好热身和拉伸，避免运动损伤。
3、加强核心训练
通过平板支撑、改良卷腹等低冲击动作强化腹横肌和盆底肌。每周2-3次，每次15-20分钟。可先从靠墙静蹲、抬腿练习开始，逐步增加难度。训练时注意呼吸配合，避免屏气导致血压升高。合并腰椎疾病者应在康复师指导下进行。
4、改善睡眠质量
保证每晚7-8小时睡眠，睡眠不足会升高皮质醇水平促进腹部脂肪堆积。建立固定作息时间，睡前1小时避免使用电子设备。存在睡眠呼吸暂停综合征需及时治疗，夜间缺氧会加重代谢紊乱。午后可进行20分钟日光浴帮助调节褪黑素分泌。
5、控制慢性疾病
规范管理糖尿病、高血压等基础疾病，避免激素类药物滥用。定期监测腰围和内脏脂肪含量，男性不宜超过90厘米，女性不宜超过85厘米。甲状腺功能减退、更年期激素变化等需专科干预。必要时在医生指导下使用二甲双胍等改善代谢的药物。
老年人减重需循序渐进，每月减重不宜超过2公斤。日常可采取用小号餐具、饭前喝水、记录饮食日记等行为干预。合并心脑血管疾病者运动前应进行心肺功能评估。长期久坐者每小时起身活动3-5分钟，避免脂肪在腹部堆积。建议家属共同参与监督，定期到营养科或老年科随访调整方案。