提肛运动站着或坐着均可，具体选择取决于个人舒适度与场景需求。站立时更便于核心肌群协同发力，坐姿则适合办公等久坐场景。
站立提肛有助于激活盆底肌与腹部深层肌群的联动，对改善产后尿失禁或前列腺术后控尿功能效果更明显。双脚分开与肩同宽，配合呼吸节奏收缩肛门，每次持续3-5秒，每日重复10-15组。坐姿提肛更适合日常碎片化训练，需保持脊柱直立避免驼背，可在办公间隙进行，但需注意座椅过硬可能影响肌肉收缩效果。
两种姿势均需避免过度用力导致肌肉疲劳，错误发力可能引发盆底肌痉挛。坐姿训练时若长期采用前倾体位，可能加重腰椎压力；站立训练若膝盖超伸，可能影响下肢血液循环。初期练习者可对镜观察姿势，确保髋部稳定无代偿性摆动。
提肛运动需持续4-6周才能显现效果，建议早晚各练习一次，结合凯格尔运动强化效果。糖尿病患者或痔疮急性期患者应减少单次训练时长，孕妇需在医生指导下调整强度。若出现尾骨疼痛或排尿异常，应及时停止并就医评估盆底肌功能。