游泳塑形和健身塑形各有优势，具体选择需根据个人体质、运动偏好及塑形目标决定。游泳更适合关节保护与全身协调性提升，健身则更利于局部肌肉塑形与力量增强。
游泳塑形通过水的阻力实现低冲击全身运动，能有效锻炼心肺功能并减少关节压力，尤其适合体重基数较大或存在关节损伤风险的人群。水的浮力可均匀分散身体负荷，使腰腹、背部及下肢肌群同步参与运动，长期坚持有助于改善体态和柔韧性。健身塑形则依靠器械或自重训练针对特定肌群强化，例如深蹲可塑造臀腿线条，卧推能增强胸肌厚度，哑铃训练可精细化手臂肌肉轮廓。健身计划可根据需求灵活调整强度与部位，对增肌或减脂目标具有更强可控性。
游泳对场地和环境要求较高，需配备泳池且受水温影响，冬季可能增加执行难度。其热量消耗虽高但肌肉增长效果弱于力量训练，塑形速度相对缓慢。健身需掌握正确动作以避免运动损伤，部分高强度项目可能加重关节负担，且器械使用需要一定学习成本。两者在减脂效率上差异不大，但健身后的基础代谢率提升更显著，游泳则更易长期坚持且能缓解运动疲劳。
建议结合两者优势制定混合训练计划，例如每周3次游泳搭配2次力量训练。运动前后需充分热身拉伸，补充优质蛋白与复合碳水化合物。塑形期间应定期评估体脂率与肌肉量变化，根据阶段性目标调整运动比例。若存在慢性疾病或运动受限情况，应在专业教练指导下选择适宜方案。