瘦肚子较快的动作主要有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、登山跑等，需结合饮食控制和有氧运动才能达到更佳效果。
1、卷腹
卷腹主要针对腹直肌上侧，通过脊柱屈曲强化核心肌群。平躺屈膝后双手交叉放胸前，用腹部力量带动肩胛骨离地，下落时控制速度避免惯性。每组15-20次，每天3-4组。注意避免颈部代偿发力，下巴与胸部保持一拳距离。长期坚持可改善腹部松弛，但需配合有氧运动减少皮下脂肪。
2、平板支撑
平板支撑属于静力性训练，能同时激活腹横肌、腹直肌和腹斜肌。肘关节与肩同宽撑地，身体呈直线收紧核心，保持30秒-2分钟。过程中避免塌腰或臀部抬高，呼吸保持均匀。该动作通过持续肌肉收缩增强核心稳定性，对消除内脏脂肪有一定帮助，建议与其他动态动作交替进行。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌，坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握左右转体触碰地面。转动时呼气收紧侧腹，每组20-30次。该动作能增强腹部旋转功能，改善腰腹两侧赘肉。初学者可双脚着地降低难度，避免用腰部代偿发力导致肌肉拉伤。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要刺激下腹部，平躺时双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落。动作全程腰部贴紧地面，每组12-15次。该动作能有效强化骨盆稳定性，改善小腹突出问题。腰椎间盘突出者需谨慎练习，可改为单腿交替抬升减少腰部压力。
5、登山跑
登山跑是高强度间歇动作，以平板支撑姿势快速交替提膝，模拟登山动作。每次30秒-1分钟，能同步提升心肺功能和腹肌耐力。该动作通过全身协同发力消耗热量，对减少腹部脂肪堆积效果显著，但高血压患者应避免过度屏气。
建议每天选择3-4个动作组合训练，配合每周3-5次慢跑、游泳等有氧运动。饮食上减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，如鸡胸肉、西蓝花、燕麦等。避免熬夜和过量饮酒，持续6-8周可见明显改善。若出现腰部疼痛或不适，应及时停止训练并咨询康复医师。