挤出乳沟可通过调整内衣选择、改善体态、局部锻炼等方式实现，但需注意避免过度挤压导致乳腺损伤。
1、调整内衣
选择聚拢功能的内衣能暂时性塑造乳沟效果，建议挑选侧边加宽、钢圈承托力强的款式。避免长时间穿戴过紧内衣，可能压迫乳腺组织导致血液循环障碍，每日穿戴时间不宜超过12小时。运动时需更换为专业运动内衣，减少乳房晃动带来的组织松弛风险。
2、体态矫正
保持挺胸收腹的站姿可使胸部视觉上更集中，通过肩胛骨内收、沉肩等动作自然形成乳沟。长期驼背会导致胸大肌萎缩，建议每日进行5-10分钟的靠墙站立训练，同时配合深呼吸锻炼肋间肌群。
3、胸部锻炼
俯卧撑、哑铃飞鸟等力量训练可增强胸大肌厚度，使乳房基底更饱满。每周进行3次针对性的抗阻训练，每组动作8-12次，注意训练后需拉伸胸小肌以防圆肩。游泳、瑜伽等运动也能改善整体线条。
4、营养补充
适量摄入优质蛋白和健康脂肪有助于维持组织弹性，如鱼类、坚果等食物。雌激素水平过低可能影响乳房发育，但不可自行服用激素类药物，必要时需经医生评估后制定方案。
5、医美手段
自体脂肪移植或假体植入能永久性改善胸型，但存在手术风险。非手术类可选择射频紧致或线雕提升，效果维持6-12个月。所有医美项目需在正规医疗机构进行术前评估。
日常应避免快速节食减肥导致的乳房组织流失，沐浴时可用温水交替刺激促进局部循环。选择内衣时以容纳一根手指能自由滑动为合适松紧度，睡眠时建议解除内衣束缚。若出现乳腺疼痛、皮肤凹陷等异常表现，需及时至乳腺外科排查病变可能。长期追求乳沟效果者应定期进行乳腺超声检查，防范长期压迫引发的健康隐患。