预防和改善胸部下垂可通过加强胸肌锻炼、穿戴合适内衣、保持健康体重、避免快速减重、注意日常姿势等方式实现。胸部下垂可能与皮肤松弛、韧带拉伸、肌肉萎缩等因素有关。
1、加强胸肌锻炼
规律进行俯卧撑、哑铃飞鸟等力量训练有助于增强胸大肌支撑力，延缓下垂。建议每周进行3-4次针对性训练，每组动作重复10-15次。游泳、瑜伽等运动也能帮助维持胸部紧致度，但需注意避免过度拉伸乳房悬韧带的高强度运动。
2、穿戴合适内衣
选择有承托且尺码正确的内衣能减少重力对乳房悬韧带的牵拉。运动时应穿戴运动内衣，日常避免长时间穿无支撑力的吊带。哺乳期女性需使用哺乳专用内衣，并注意根据乳房变化及时调整罩杯尺寸。
3、保持健康体重
体重波动过大会导致皮肤弹性纤维断裂。建议通过均衡饮食和适度运动将BMI维持在18.5-23.9之间，避免短期内体重增减超过5公斤。适当补充胶原蛋白和维生素C有助于维持皮肤弹性。
4、避免快速减重
极端节食会导致皮下脂肪和胶原蛋白流失，使乳房失去填充支撑。减重速度应控制在每月2-3公斤，同时配合蛋白质摄入和力量训练。产后女性更需注意循序渐进恢复体重，避免断奶后乳腺萎缩加剧下垂。
5、注意日常姿势
长期含胸驼背会加重韧带负担，应保持挺胸收腹的站姿，睡眠时避免俯卧压迫胸部。使用电脑时调整座椅高度使屏幕与视线平齐，每1小时做扩胸运动预防圆肩。哺乳时采用正确姿势交替两侧喂养。
日常可多摄入富含优质蛋白的鱼类、豆制品及新鲜蔬菜水果，配合适度的有氧运动维持整体代谢。40岁以上女性可考虑医美手段如射频紧肤或悬吊术，但需经专业医生面诊评估。若出现单侧突然下垂或伴随皮肤凹陷等表现，需及时排查乳腺疾病。