减脂肪选择慢跑还是快跑需根据运动目标决定，慢跑更适合长期减脂，快跑更利于短时燃脂效率提升。
慢跑属于中低强度有氧运动，能够持续消耗脂肪供能，适合体重基数较大或运动基础较弱的人群。运动时心率维持在最大心率的60%至70%，此时脂肪供能比例较高，单次运动可持续30分钟以上。快跑属于高强度间歇运动，虽然单位时间内消耗热量更多，但主要依赖糖原供能，脂肪代谢比例相对减少，更适合提升心肺功能和爆发力。两种方式结合能兼顾燃脂效率与代谢适应，例如采用慢跑3天配合间歇快跑1天的循环模式。
慢跑时建议选择塑胶跑道或平地，穿着缓震跑鞋避免膝关节损伤，每周保持4至5次规律锻炼。快跑前需充分热身防止肌肉拉伤，运动后及时补充电解质和优质蛋白。对于存在心血管疾病或关节病变者，应优先选择慢跑并在医生指导下调整强度。无论选择哪种方式，持续6至8周后体脂率会有明显改善，配合饮食控制效果更显著。
减脂期间需保证每日饮水2000毫升以上，避免高糖高脂饮食，适当增加鸡胸肉、西蓝花等优质蛋白和膳食纤维摄入。运动后可进行10分钟拉伸放松，用泡沫轴按摩腿部肌肉促进恢复。建议通过体脂秤定期监测变化，若出现膝盖疼痛或头晕等不适，应及时调整运动方案并咨询专业医师。