肩膀厚手臂粗可通过调整饮食、加强局部运动、改善体态、控制热量摄入、增加有氧运动等方式减肥。这类体型多与脂肪堆积、肌肉发达或不良姿势有关，需针对性改善。
1、调整饮食
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。适量食用鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物有助于维持肌肉量并促进脂肪代谢。避免过量盐分摄入以减少水肿，每日饮水保持在1500-2000毫升。
2、加强局部运动
针对肩臂部位进行哑铃侧平举、俯卧撑、弹力带拉伸等训练，每周3-4次，每次15-20分钟。运动后可配合泡沫轴放松肌肉，避免乳酸堆积导致肌肉僵硬。注意循序渐进，防止运动损伤。
3、改善体态
圆肩驼背会加重肩臂视觉厚度。日常保持收腹挺胸姿势，避免长期低头或耸肩。可进行靠墙站立、瑜伽猫牛式等动作矫正体态，必要时咨询康复科医生进行专业评估。
4、控制热量摄入
通过记录饮食计算每日热量缺口，建议每日减少200-300千卡摄入。用粗粮替代精制碳水，选择清蒸、凉拌等低油烹饪方式。避免夜间进食，保证进食时间控制在8-10小时内。
5、增加有氧运动
每周进行4-5次慢跑、游泳或跳绳等有氧运动，每次持续30-45分钟。有氧运动能促进全身脂肪消耗，配合局部训练效果更佳。运动前后做好热身和拉伸，防止肌肉紧张。
减肥需坚持3-6个月才能显现明显效果，避免快速减重导致皮肤松弛。定期测量体脂率和围度变化比单纯关注体重更有意义。若伴随月经紊乱、多毛等症状，建议内分泌科排查多囊卵巢综合征等疾病。日常可穿合身衣物避免压迫淋巴，睡眠时垫高上肢促进血液循环。