塑形期间可以适量吃鸡胸肉、西蓝花、燕麦、三文鱼、希腊酸奶等食物，有助于控制热量摄入并补充优质蛋白和膳食纤维。建议结合运动计划，避免单一饮食。
一、鸡胸肉
鸡胸肉是低脂高蛋白的典型代表，每100克约含31克蛋白质，脂肪含量不足4克。其蛋白质生物利用率高，能促进肌肉合成代谢，减少体脂堆积。烹饪时建议水煮或烤制，避免油炸。对禽肉过敏者需谨慎食用。
二、西蓝花
西蓝花富含维生素C和膳食纤维，热量仅为35千卡/100克。所含的萝卜硫素可调节脂肪代谢酶活性，帮助减少内脏脂肪堆积。建议焯水后凉拌或清炒，保留更多营养素。甲状腺功能异常者不宜过量食用。
三、燕麦
燕麦的β-葡聚糖可延缓胃排空速度，提供持续饱腹感。其升糖指数仅55，能稳定血糖波动，减少脂肪合成。选择原粒燕麦优于即食燕麦，搭配牛奶食用可提高蛋白质吸收率。胃肠功能较弱者应控制单次摄入量。
四、三文鱼
三文鱼富含Omega-3脂肪酸，能抑制脂肪细胞分化并增强线粒体功能。每100克约含20克优质蛋白，且含维生素D有助于钙质吸收。建议每周食用2-3次，采用低温烘烤方式。痛风患者需注意控制摄入量。
五、希腊酸奶
希腊酸奶经脱乳清处理后蛋白质含量达普通酸奶2倍，钙质含量丰富。其中的益生菌可改善肠道菌群平衡，减少腰围增长。选择无糖版本搭配新鲜莓果食用更佳。乳糖不耐受者可尝试植物基酸奶替代。
塑形期间需保证每日饮水2000-3000毫升，分次少量饮用。食物选择上注意多样化搭配，控制精制碳水摄入，增加绿叶蔬菜比例。每周进行3-5次抗阻训练结合有氧运动，睡眠时间保持7-9小时。出现持续饥饿感或代谢异常时应咨询营养师调整膳食方案。