爬楼梯和跑步都能帮助减肚子，具体选择需根据个人运动基础、关节健康状况及减脂需求决定。爬楼梯对下肢力量要求较高但燃脂效率稳定，跑步对心肺功能提升更显著但可能增加膝关节压力。
爬楼梯属于抗重力运动，能有效激活臀部和大腿肌群，单位时间内热量消耗与慢跑接近。在相同运动时长下，爬楼梯对腹部深层肌肉的刺激更持续，尤其适合体重基数适中、膝关节健康的人群。采用间歇式爬楼方式效果更佳，如快速爬升后缓步下楼恢复。需注意保持上半身挺直避免弓腰，全脚掌着地减少膝盖冲击。运动后配合卷腹等核心训练可强化减肚效果。
跑步通过全身协调运动消耗热量，中速跑时每小时可燃烧更多体脂。其对腹部减脂的作用主要通过提升基础代谢率实现，持续30分钟以上时脂肪供能比例显著增加。变速跑比匀速跑更能突破减脂平台期，但体重过大者长期跑步可能引发髌骨软化。建议选择塑胶跑道或穿缓冲跑鞋，跑步时收紧核心肌群能增强腹部塑形效果。运动后补充优质蛋白有助于维持肌肉量。
减肚子需结合有氧运动与饮食管理，建议每周进行4-5次30分钟以上的爬楼梯或跑步，配合高纤维低GI饮食。运动前后做好动态拉伸，关节不适者可选游泳等低冲击运动替代。体脂率下降后需增加抗阻训练预防腹部皮肤松弛。