减掉肚子赘肉的有效运动主要有有氧运动、高强度间歇训练、核心力量训练、全身复合运动及日常活动增加等。这些运动结合热量消耗与局部肌肉强化，可针对性减少腹部脂肪堆积。
1、有氧运动
持续30分钟以上的中低强度有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，能显著提升热量消耗，促进全身脂肪分解。这类运动通过提高基础代谢率，使机体优先动员腹部脂肪供能。建议每周进行4-5次，每次保持心率在最大心率的60%-70%区间，配合饮食控制效果更佳。
2、高强度间歇训练
HIIT通过短时间爆发性运动与间歇休息交替进行，如开合跳、波比跳等，能在运动后持续消耗热量。其分泌的肾上腺素有助于激活腹部脂肪分解酶，对内脏脂肪减少效果显著。每次训练20分钟即可达到传统有氧运动1小时的效果，适合时间紧张人群。
3、核心力量训练
平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作能强化腹直肌、腹斜肌和腹横肌。虽然不能直接燃烧局部脂肪，但肌肉量增加可提高静息代谢率，塑造腹部线条。建议每周3次，每组动作完成12-15次，注意保持正确姿势避免腰椎代偿。
4、全身复合运动
深蹲、硬拉、划船等多关节参与的运动，能同时激活核心肌群与四肢大肌群。这类运动产生的生长激素分泌高峰，可加速脂肪组织分解代谢。使用适当负重进行8-12次/组的训练，既能减少脂肪又避免肌肉流失。
5、日常活动增加
非运动性热量消耗如步行通勤、站立办公、家务劳动等，累积效果不容忽视。每天保持8000-10000步的活动量，配合每坐1小时起身活动5分钟，能持续刺激腹部脂肪代谢。使用计步器监测有助于形成习惯。
减肚子需结合运动与饮食管理，建议每日热量缺口控制在500千卡左右，避免过度节食导致代谢下降。运动计划应包含有氧与无氧的交替安排，初期可从每天20分钟快走开始逐步增量。注意运动前后充分热身拉伸，如有腰痛等不适需调整动作强度或咨询康复医师。长期保持规律作息与压力管理，有助于降低皮质醇水平，避免脂肪向心性堆积。