用哑铃瘦手臂肌肉可通过力量训练结合有氧运动实现，需重点针对肱二头肌、肱三头肌及肩部肌群进行锻炼。
1、哑铃弯举
双手持哑铃自然下垂，掌心向前，肘部贴近身体两侧。缓慢屈肘将哑铃举至肩部高度，顶峰收缩1秒后控制下落。该动作主要刺激肱二头肌，建议选择能完成12-15次/组的重量，组间休息30秒。训练时保持核心收紧避免腰部代偿，每周练习2-3次。
2、俯身臂屈伸
单膝跪于平板凳，同侧手支撑，另一手持哑铃使上臂与躯干平行。保持肘关节固定，缓慢伸展前臂至与地面垂直，感受肱三头肌收缩。每组12-15次，两侧交替进行。注意动作全程控制速度，避免惯性摆动，可有效消除手臂后侧赘肉。
3、过头臂屈伸
双手共持单个哑铃举过头顶，大臂贴近耳侧。屈肘将哑铃下放至后脑勺位置，再依靠肱三头肌力量推举还原。该动作能全面激活三头肌长头，建议采用较轻重量避免肩关节压力。完成3组每组10-12次，配合腹式呼吸效果更佳。
4、侧平举复合组
站姿持哑铃于身体两侧，掌心相对。缓慢抬起双臂至与肩同高，稍作停顿后控制下落。此动作主要锻炼三角肌中束，可改善手臂线条流畅度。建议采用15次轻重量+8次中等重量的超级组模式，组间休息不超过20秒。
5、锤式弯举
双手持哑铃呈中立握姿，大臂固定不动，通过收缩肱肌和肱桡肌将哑铃提至肩部。该变式能均衡发展前臂肌群，预防肌肉发展不平衡。训练时可采取21次训练法：先做7次下半程动作，再做7次上半程，最后完成7次全程动作。
建议每周进行3-4次哑铃训练，每次选择3-4个动作各完成3组。训练后补充优质蛋白如鸡胸肉或乳清蛋白粉，配合30分钟有氧运动加速脂肪代谢。注意循序渐进增加重量，训练前后做好动态拉伸和筋膜放松，避免肌肉僵硬。若出现关节疼痛应立即停止训练并咨询专业健身教练调整动作模式。