蹲马步有助于瘦大腿，但需结合饮食控制和有氧运动才能达到更明显的效果。蹲马步主要通过增强大腿肌肉力量和耐力来改善腿部线条，但单纯依靠这一动作无法显著减少局部脂肪。
蹲马步属于力量训练动作，能够有效锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部肌群。肌肉在收缩过程中会消耗能量，长期坚持练习可提高基础代谢率，促进脂肪分解。但脂肪消耗是全身性的，无法针对大腿局部减脂。当身体需要能量时，会从全身脂肪储备中按比例调用，不会优先消耗特定部位的脂肪。要减少大腿围度，需要创造热量缺口，即通过饮食控制减少热量摄入，配合有氧运动增加热量消耗。建议将蹲马步作为下肢塑形训练的一部分，每周进行3-4次，每次3-4组，每组15-20次，组间休息30秒。
部分人群可能出现大腿围度暂时增加的现象，这属于正常生理反应。肌肉在力量训练后会产生轻微水肿和肌纤维增粗，通常在训练后48小时内消退。随着训练持续，肌肉线条会逐渐紧致。若想避免肌肉过度发达，可采用小重量、多次数的训练方式，每组20-30次，配合充分的拉伸放松。训练后建议进行10-15分钟的低强度有氧运动，如快走或骑自行车，帮助缓解肌肉紧张。
日常可多摄入优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉，帮助肌肉修复。减少精制碳水和高脂食物摄入，增加蔬菜水果比例。保持充足睡眠有助于激素分泌平衡，促进脂肪代谢。若出现膝关节疼痛等不适，应调整动作幅度或暂停训练，必要时咨询康复医师。建议配合游泳、椭圆机等对膝关节压力较小的有氧运动，每周进行150分钟中等强度有氧活动，分3-5次完成。