使用哑铃减肚子赘肉需结合全身减脂与核心肌群训练，主要通过复合动作消耗热量、增强肌肉代谢。有效方法包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃划船、哑铃推举、哑铃俄罗斯转体等针对性训练。
1、哑铃深蹲
双手持哑铃置于肩部，双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部后移保持背部挺直，利用下肢大肌群发力消耗腹部脂肪。该动作能激活核心肌群稳定性，促进生长激素分泌加速脂肪分解，建议选择中等重量哑铃重复进行多组训练。
2、哑铃硬拉
双手握哑铃自然下垂，屈髋俯身时哑铃沿腿部下滑至膝盖下方，通过臀腿后侧链条发力拉起哑铃。此动作可强化腰腹深层肌群，提升基础代谢率，配合有氧运动能显著减少内脏脂肪堆积。
3、哑铃划船
单膝跪凳单手支撑，另一手持哑铃垂直上提至髋部，通过背部收缩带动核心肌群参与。该训练能改善体脂分布，增强腹横肌等深层肌肉张力，帮助收紧松弛的腹部皮肤组织。
4、哑铃推举
站姿或坐姿垂直上推哑铃过头顶，过程中需保持腹部收紧维持平衡。这种多关节运动可调动肩部、胸部和核心肌群协同工作，产生后燃效应持续消耗腰腹脂肪。
5、哑铃俄罗斯转体
坐姿屈膝悬空，双手共持哑铃左右转体，通过旋转动作重点刺激腹斜肌。该训练可直接强化腹部肌群线条，配合有氧运动能更快显现马甲线轮廓。
建议每周进行3-4次哑铃训练，每次选择3-5个动作完成4组，每组12-15次。需同步控制每日热量摄入，增加蛋白质和膳食纤维摄取，避免高糖高脂饮食。保证7-8小时睡眠有助于皮质醇调控，可加速腹部脂肪代谢。训练初期应从轻重量开始规范动作模式，逐渐增加负荷避免运动损伤，体脂率较高者需搭配慢跑、游泳等有氧运动效果更佳。
