14岁女生减肥需通过科学饮食、合理运动及生活习惯调整实现，避免极端节食或药物干预。青春期减肥应以不影响生长发育为前提，建议在医生或营养师指导下制定个性化方案。
科学饮食是减肥的基础。每日三餐需均衡搭配优质蛋白、复合碳水化合物及健康脂肪，如鸡蛋、燕麦、牛油果等。减少精制糖和高脂零食摄入，用水果、坚果替代。控制进食速度，每餐咀嚼20次以上有助于增强饱腹感。注意钙、铁等营养素补充，每日饮用300-500毫升牛奶或酸奶。
运动建议采用有氧与无氧结合的方式。每周进行3-5次中低强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-45分钟。配合2-3次抗阻力训练，如平板支撑、深蹲等自重练习，每次15-20分钟。避免长时间高强度运动，运动前后做好热身与拉伸。日常增加活动量，如步行上学、课间站立活动等。
生活习惯调整同样重要。保证每日7-9小时高质量睡眠，睡前1小时避免使用电子设备。规律作息时间，尽量在23点前入睡。管理压力情绪，可通过写日记、冥想等方式缓解焦虑。记录饮食和运动情况有助于保持自律，但需避免过度关注体重数字。
青春期减肥需要家长参与监督和支持。家长应提供健康食材选择，共同制定家庭运动计划。避免对体重进行负面评价，关注整体健康而非单纯减重数字。若体重持续异常增加或出现暴食、催吐等行为，应及时就医排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常等病理因素。减肥过程中出现头晕、乏力或月经紊乱需立即停止并咨询专业医师。
