1公斤脂肪需要消耗约7700千卡热量。脂肪的消耗与热量赤字直接相关，需通过饮食控制与运动结合实现。
人体脂肪组织主要由甘油三酯构成，每克脂肪完全氧化可释放约9千卡能量。由于脂肪组织还含有少量水分和蛋白质，实际测算中1公斤脂肪平均含约7700千卡热量。这意味着要减少1公斤脂肪，理论上需创造7700千卡的热量赤字。热量消耗主要通过基础代谢、食物热效应和体力活动三个途径实现。基础代谢占每日总消耗的大部分，与年龄、性别、体重等因素相关。食物热效应指消化吸收食物时的能量消耗，约占每日摄入热量的百分之十。体力活动包括日常活动与运动锻炼，是主动增加消耗的主要方式。建议通过饮食减少热量摄入的同时，结合有氧运动和力量训练提升代谢率。每周减重速度控制在0.5-1公斤较为合理，过快减重可能导致肌肉流失和代谢下降。
减脂过程中需保证蛋白质摄入量，每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质有助于维持肌肉量。优先选择全谷物、瘦肉、鱼类、豆制品等营养密度高的食物，避免添加糖和精制碳水。运动方面可采用高强度间歇训练结合抗阻训练的模式，每周进行150-300分钟中等强度有氧运动。长期保持规律作息和充足睡眠对调节瘦素、胃饥饿素等激素平衡至关重要。若出现平台期，可调整饮食结构或改变运动方式打破代谢适应。减脂后通过逐步增加热量摄入和持续监测体重可有效防止反弹。
