普拉提减肥动作主要有仰卧卷腹、侧卧抬腿、平板支撑、单腿伸展、双腿伸展、游泳式、桥式、侧板支撑等8种。这些动作通过核心肌群激活和全身协调训练，有助于提升代谢率并减少脂肪堆积。
1、仰卧卷腹
仰卧卷腹主要针对腹直肌群，通过脊柱逐节卷动的动作模式增强核心控制力。练习时需保持下巴微收，避免颈部代偿发力，每组重复12-15次能有效燃烧腹部脂肪。该动作对腰椎压力较小，适合初学者作为基础训练。
2、侧卧抬腿
侧卧抬腿重点刺激臀中肌和阔筋膜张肌，有助于改善假胯宽问题。动作过程中需保持骨盆稳定，腿部抬起时感受外侧肌群收缩，下落时控制速度。建议每侧完成15-20次，可配合弹力带增加阻力。
3、平板支撑
平板支撑属于静态抗阻训练，能同时激活腹横肌、竖脊肌等多组深层肌群。标准姿势要求肘关节垂直肩部，身体呈直线，维持30秒以上可显著提升基础代谢率。进阶者可尝试交替抬腿或单手支撑等变式。
4、单腿伸展
单腿伸展通过交替屈伸下肢强化髋屈肌与核心稳定性。动作需保持背部贴地，腿部伸展时呼气收紧腹部，有助于消除下腹赘肉。每组左右各10-12次，注意避免腰部拱起造成代偿。
5、双腿伸展
双腿伸展要求同时控制双腿与上肢动作，对腹直肌下部刺激明显。练习时双手置于耳侧，双腿与地面呈45度角交替屈伸，配合呼吸节奏完成12-15次。该动作能有效提升腹部肌群耐力。
6、游泳式
游泳式模仿自由泳划臂动作，需要对抗重力维持躯干平衡。通过交替抬起对侧肢体，可增强背部与臀部肌肉协调性，每组持续30秒能消耗较多热量。注意保持颈部自然延伸，避免抬头过高。
7、桥式
桥式主要锻炼臀大肌和腘绳肌，通过髋关节抬升激活后侧链肌群。动作顶峰时肩髋膝应成直线，维持2-3秒后缓慢下落。建议每组15次，可有效提臀并改善骨盆前倾。
8、侧板支撑
侧板支撑侧重强化腹斜肌与肩部稳定性，能改善腰部曲线。基础版以肘支撑侧卧，髋部抬离地面保持身体直线，每侧维持20-30秒。进阶者可尝试上方腿抬升或增加旋转动作提升难度。
建议每周进行3-4次普拉提训练，每个动作完成3组，组间休息不超过30秒。训练前后需做好动态拉伸，避免空腹或饱腹状态下练习。配合有氧运动与饮食控制，坚持6-8周可观察到明显体脂率下降。训练中出现关节疼痛应立即停止并咨询专业教练调整动作模式。
