哺乳期减肥需兼顾效率与哺乳安全，建议通过饮食调整、适度运动、规律作息等方式科学减重。主要方法有控制热量摄入、选择低升糖食物、增加有氧运动、保证充足睡眠、避免快速减重。
1、控制热量摄入
哺乳期每日热量摄入建议比非孕期增加500千卡左右，可通过减少精制碳水和高脂食物实现温和减重。优先选择全谷物、瘦肉、鱼类等优质蛋白，避免油炸食品和含糖饮料。母乳喂养本身每天可消耗300-500千卡热量，配合饮食管理能稳定减重。
2、选择低升糖食物
燕麦、糙米、西蓝花等低升糖指数食物可延长饱腹感，避免血糖剧烈波动。哺乳期需确保每日摄入不少于1800千卡，防止影响乳汁分泌。适量增加膳食纤维摄入，如奇亚籽、牛油果等，有助于调节肠道功能。
3、增加有氧运动
产后6周经医生评估后可开始快走、游泳等低冲击运动，每周3-5次，每次20-30分钟。运动强度以微微出汗、能正常对话为宜，避免剧烈运动导致乳酸堆积影响乳汁口感。盆底肌修复训练应优先于减重运动。
4、保证充足睡眠
睡眠不足会升高皮质醇水平，阻碍脂肪代谢。尽量与婴儿同步休息，每天保证累计7-8小时睡眠。夜间哺乳后可饮用温水促进代谢，避免摄入高热量加餐。睡眠质量改善有助于调节瘦素和胃饥饿素平衡。
5、避免快速减重
每周减重不宜超过0.5公斤，快速减重可能导致乳汁量减少或毒素释放。哺乳期禁止使用减肥药物、代餐粉等产品，极端节食可能引发酮症酸中毒。体重下降应循序渐进，产后6-8个月恢复孕前体重属正常范围。
哺乳期减肥需持续监测婴儿体重增长情况，出现乳汁减少应立即调整饮食。每日饮水不少于2000毫升，哺乳前可适量补充坚果等健康零食。建议记录饮食和运动日志，定期咨询营养师调整方案。保持心情愉悦有助于催乳素分泌，避免因减重压力影响母乳质量。
