产后身材恢复时间通常需要6-12个月，具体因人而异，与生产方式、体质、饮食运动等因素相关。
自然分娩且无并发症的产妇，身体基础条件较好时，可能6-8个月逐渐恢复孕前状态。这一阶段需结合适度有氧运动如快走、瑜伽，配合高蛋白低脂饮食，有助于腹直肌分离和骨盆底肌修复。母乳喂养会加速热量消耗，每日额外消耗约500大卡，对体重恢复有促进作用。但需注意避免过度节食，以免影响乳汁质量。
剖宫产或存在妊娠并发症的产妇，恢复周期可能延长至10-12个月。手术伤口愈合需2-3个月，期间应避免剧烈运动以防瘢痕增生。激素水平波动可能导致产后6个月内持续存在水钠潴留，造成体重假性停滞。部分产妇因盆底肌松弛需专业康复训练，完全恢复需更长时间。高龄产妇代谢速率下降，肌肉含量减少，需更严格的热量控制与抗阻训练。
产后恢复应遵循科学节奏，避免短期内极端减重。建议定期监测体脂率而非单纯关注体重，产后42天复查后根据医生指导制定个性化方案。哺乳期每日热量摄入不应低于1800大卡，可增加深海鱼、西蓝花等抗炎食物比例。若产后1年仍存在严重腹直肌分离或尿失禁，需就医评估是否存在胶原蛋白代谢异常等问题。
