吃菜不吃米饭可能有助于短期减重，但长期可能导致营养失衡。减重效果取决于总热量摄入与消耗的平衡，单纯调整主食结构并非科学减重方式。
蔬菜热量普遍低于米饭，且富含膳食纤维能增加饱腹感，短期内减少精制碳水摄入确实可能使体重下降。常见绿叶菜如菠菜每100克仅含23千卡，而同等重量米饭热量约130千卡。但完全剔除米饭会使机体缺乏B族维生素和必要碳水化合物，可能出现乏力、注意力不集中等低血糖反应。部分根茎类蔬菜如土豆、莲藕淀粉含量较高，过量食用仍会导致热量超标。
长期单一饮食模式可能引发基础代谢率下降，形成易胖体质。米饭提供的碳水化合物是大脑主要能量来源，完全断绝可能影响神经系统功能。部分人群采用高蛋白高纤维饮食后可能出现腹胀、便秘等胃肠不适。女性极端控制碳水还可能导致月经紊乱、脱发等内分泌问题。
建议采用粗细粮搭配的均衡饮食，将白米饭替换为糙米、燕麦等全谷物，配合适量运动。每日蔬菜摄入量应达到300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。减重期间可记录饮食日记，定期监测体脂率等指标，必要时咨询营养师制定个性化方案。保持每周0.5-1公斤的匀速减重更有利于健康体重管理。
