吃得少运动多却不瘦可能与基础代谢率下降、运动方式不当、隐性热量摄入、激素水平异常或肌肉量增加等因素有关。建议调整饮食结构、优化运动方案并监测身体变化，必要时就医排查内分泌疾病。
长期热量摄入不足会导致身体启动保护机制，降低基础代谢率以节省能量消耗。此时即使减少进食并增加运动，脂肪分解效率也会明显下降。常见于长期节食人群，表现为体重停滞伴随乏力、畏寒等症状。需逐步提高优质蛋白和复合碳水摄入，如鸡胸肉搭配糙米，帮助恢复代谢功能。
单纯进行低强度有氧运动可能无法有效刺激脂肪代谢。每天长时间慢跑但心率未达到靶心率区间时，能量消耗主要来自糖原而非脂肪储备。建议采用高强度间歇训练结合抗阻运动，如20秒冲刺跑接40秒慢走循环，配合深蹲、硬拉等复合动作，每周3-4次可提升后燃效应。
坚果、沙拉酱等体积小但热量密度高的食物容易被低估摄入量。一包30克坚果约含180千卡，相当于1碗米饭的热量。记录饮食时应称重计量，避免调味品和零食的隐性热量干扰减重效果。使用薄荷健康等APP进行精准热量核算更为可靠。
甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病会导致体液潴留和代谢减缓。甲状腺素分泌不足时，患者可能出现体重增加、便秘、皮肤干燥等症状。需通过甲功五项、超声检查确诊，遵医嘱使用左甲状腺素钠片等药物调节代谢。
力量训练会使肌肉纤维增粗，肌肉组织密度高于脂肪组织。体脂率下降但肌肉量增加时，体重可能维持不变甚至上升。建议通过皮褶厚度测量或体脂秤监测体成分变化，不要单纯依赖体重秤数据。每周2-3次抗阻训练后补充乳清蛋白粉有助于肌肉修复。
减重期间应保证每日7-8小时睡眠，睡眠不足会升高皮质醇水平促进脂肪囤积。饮食采用211餐盘法则：每餐2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食，烹饪用油控制在10-15克。可选择游泳、骑自行车等对关节压力较小的运动，每周消耗2000-3000千卡热量。若持续6周以上体重无变化，建议到内分泌科进行糖耐量试验和激素水平检测。
