皮肤变白可通过适量食用富含维生素C的水果、富含维生素E的坚果、富含抗氧化物质的深色蔬菜、优质蛋白类食物及适量饮用绿茶等实现，同时需配合防晒和规律作息。
一、富含维生素C的水果
维生素C能抑制黑色素生成，促进胶原蛋白合成。柑橘类水果如橙子、柠檬，以及猕猴桃、草莓等均含丰富维生素C。建议每日摄入200-400克，避免空腹食用以防胃肠刺激。对光敏感者需注意食用后减少日晒。
二、富含维生素E的坚果
维生素E具有抗氧化作用，可减少紫外线损伤。杏仁、核桃、榛子等坚果类食物富含维生素E和健康脂肪酸。每日建议摄入20-30克，过量可能引起热量过剩。坚果过敏者应避免食用。
三、深色蔬菜
菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜含叶绿素、花青素等抗氧化成分，能中和自由基。建议焯水后凉拌或快炒以保留营养，每日摄入300-500克。甲状腺功能异常者需控制十字花科蔬菜摄入量。
四、优质蛋白类食物
鱼类、鸡蛋、豆制品中的优质蛋白是皮肤修复的重要原料。三文鱼、鳕鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于维持皮肤屏障功能。每周建议食用鱼类2-3次，每次100-150克。痛风患者需控制高嘌呤鱼类摄入。
五、绿茶
绿茶中的茶多酚具有抗炎和光保护作用，每天饮用2-3杯无糖绿茶有助于改善皮肤状态。避免睡前饮用影响睡眠，贫血人群应避开餐后立即饮茶以防影响铁吸收。
皮肤美白需长期坚持饮食调整，同时做好基础护肤。每日使用SPF30以上防晒霜，避免10：00-16：00强紫外线照射。保证7-8小时睡眠，适度运动促进新陈代谢。若出现肤色异常变化伴其他症状，建议及时就诊排查内分泌或肝脏疾病。需注意单纯依靠食物美白效果有限，不可替代医学治疗。
