初学者腹肌入门动作主要有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、反向卷腹等。这些动作能帮助激活核心肌群，适合基础训练阶段逐步提升腹部力量。
1、卷腹
卷腹是最基础的腹直肌训练动作。平躺屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量带动肩胛骨离地，避免颈部发力。动作过程中保持下背部贴地，每组15-20次。该动作能有效刺激上腹部，适合建立初期肌肉记忆。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩锻炼腹横肌。肘部与脚尖支撑身体呈直线，收紧腹部避免塌腰，维持30秒-1分钟。该动作能增强核心稳定性，对改善体态有显著帮助，但需注意循序渐进延长持续时间。
3、仰卧举腿
仰卧举腿主要针对下腹部。平躺后双腿并拢缓慢抬至90度，控制下落速度避免惯性摆动。可屈膝降低难度，每组10-15次。动作过程中需保持腰部紧贴地面，避免腰椎代偿发力。
4、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重腹斜肌训练。坐姿屈膝，身体后倾与地面呈45度，双手交握左右转体触地。可通过抬腿增加难度，每侧15-20次。该动作能增强腹部旋转功能，但需避免用惯性带动身体转动。
5、反向卷腹
反向卷腹强化下腹与髋屈肌群。仰卧抬腿至垂直位置，用腹部力量将骨盆向上卷起，缓慢回落。每组10-12次，注意控制动作幅度避免腰部悬空。该动作对改善骨盆前倾有一定帮助。
建议每周训练3-4次，每个动作完成2-3组，组间休息30秒。训练前后需进行5-10分钟的热身与拉伸，避免突然增加强度导致肌肉拉伤。饮食上注意补充优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋，搭配适量碳水化合物。保持规律作息与充足睡眠有助于肌肉恢复，避免空腹或饱腹状态下训练。若出现腰部疼痛或不适，应立即停止训练并咨询专业教练指导。
